晚餐怎么吃才健康?

□ Citizen/文   2017-08-04 23:12:48

“早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。”近年来,营养专家一直在倡导一日三餐的合理摄入比例。而现实中,忙碌了一天的人们,大都会把一天的营养补充放到晚餐上。

这样的晚餐对健康有益吗?应该怎样准备自己的晚餐呢?

丰盛晚餐易伤身

在日常生活中,晚餐在每个家庭中的地位并不一样:有人认为晚上活动量少,为了避免身体发胖,可以简单一些甚至不吃;一些人认为,工作了一天很辛苦,晚餐一定要丰盛,以补充身体所缺的营养。

“对于大部分上班的人来说,虽然都知道早餐和午餐很重要,但由于时间的原因,很多家庭忽略了这两餐的重要性,随意吃一些零食或是在餐馆就餐。只有到了晚上,才会有充足的时间来准备晚餐。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,由于早餐和午餐过于简单,很多人就会出现晚餐特别丰盛的情况,而这样的晚餐对身体的负担比较大——

大量食物进入身体后,血液中的血糖浓度升高会刺激胰岛素大量分泌。再加上人们没有晚餐后运动的习惯,能量消耗很少,多余的能量就会转变成脂肪储存在身体里,时间一长容易造成肥胖;

油腻食物中的大量动物脂肪让血液变得浓稠,并容易附着在血管壁上,形成动脉粥样斑块,会由此引发多种心脑血管疾病;

晚餐如果吃得过多,蛋白质食物无法完全被消化,在肠道细菌的作用下产生有毒物质,加上活动量小、进入睡眠状态中,使得肠壁蠕动缓慢,延长了有毒物质停留在肠道内的时间,增加了疾病发生的风险。

晚餐与肥胖 据统计,90%的肥胖者缘于晚餐吃太好、吃太多,加之晚上活动量小,能量消耗低,多余的热量合成脂肪,造成肥胖。

晚餐与糖尿病 长期晚餐过饱,经常刺激胰岛素大量分泌,很容易造成胰岛负担加重,加速老化,进而诱发糖尿病。肥胖也会引发糖尿病。

晚餐与脂肪肝 晚餐如果吃得太饱,血糖和脂肪酸的浓度会加速脂肪的合成,加上晚间活动量小,也加速脂肪的转化,极易形成脂肪肝。

晚餐与老年痴呆 若长期晚餐吃太饱,睡眠时使脑部不能充分休息,影响脑细胞的正常代谢,会加速脑细胞老化。据统计,青壮年时期经常饱餐,老年后有20%以上的概率会罹患老年痴呆症。

此外,很多人还有吃夜宵的习惯,这除了会引起消化道的疾病外,吃得太迟和太饱,还会引起人的生物钟紊乱,导致失眠。

晚餐该吃哪些食物

什么样的晚餐才算是科学和健康的?

“晚餐要吃得清淡,还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力,控制食量也很重要。”范志红表示,根据《中国居民营养膳食指南》,一天三餐摄入量比例,最好是3:4:3,即早餐占三成、午餐占四成、晚餐占三成。

健康的晚餐要包括适量的主食、新鲜的蔬菜水果和含有优质蛋白的食品。在动物性食物的选择上,应增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的食物,如鱼、禽、瘦肉等。尽量少吃或不吃油炸、烧烤类的食物。对于体重已经超重的人群来说,可以用一杯牛奶或酸奶取代肉类,摄取蛋白质。同时,要适当减少主食的摄入量,以谷类为主,增加玉米、燕麦等粗粮比例。

健康的晚餐应该包含——

富含钙和镁的食物 在晚餐的食物中,应该多增加一些含有钙、镁等微量元素的食物。含钙食物具有很好的催眠功效,特别是钙含量丰富的牛奶,可以搭配新鲜水果以及蔬菜,这样营养能全面。

富含色氨酸的食物 适量多吃一些含有色氨酸的食物,它能够抑制中枢神经兴奋度,促进睡眠。在所有的色氨酸食物中,以小米所含有的色氨酸含量最为丰富。此外,南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜等蔬菜中,色氨酸含量也非常高。

富含B族维生素的食物 食物中的维生素能调节新陈代谢,增强神经系统的功能,可以起到促进睡眠的作用。含有维生素B的食物有很多,其中以全麦食品最为丰富,像燕麦、大麦、糙米等。富含膳食纤维的食物 膳食纤维具有很强的吸水能力或水结合能力,能增加饱腹感。晚餐时应有两种以上的蔬菜,如凉拌菠菜,既增加维生素又可以提供膳食纤维。要适当减少主食的摄入量,以谷类为主,增加玉米、燕麦等成分。

范志红提醒,晚餐尽量少吃辣椒、大蒜、洋葱等辛辣以及容易胀气的食物,这会使胃产生灼烧感和消化不良的情况。晚餐后半小时,适当为自己增加一定的健身活动,比如适当地快步走等,可以在一定程度上促进消化。

选择最佳晚餐时间

由于工作原因,很多家庭的晚餐没有固定时间,一些家庭甚至在晚上八九点钟才开始吃晚餐,甚至有人把晚餐和夜宵放在一起……

其实,这样的晚餐时间是对健康不利的。“什么时候吃和吃什么同样重要”。 北京营养师俱乐部国家二级公共营养师常迪表示,人体的各种生理功能、代谢变化都有其内在的生理节奏。一般来说,人体的基础代谢都是下午高于上午,尤其是晚上,各种消化酶的含量会增高,人体对食物消化吸收能力也加强。而晚餐后,由于人们晚间的运动量大幅减少,多余的能量容易造成肥胖。

晚餐最佳时间是在睡觉前4小时,最好在晚上6点左右,尽量不超过晚上8点。如果吃得太晚,食物不容易消化,不仅睡眠质量不好,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。

同时,人体的肠胃功能和各项机能都需要休息,如果晚餐吃的太多,会加重人体消化器官负担,这也是晚餐不宜多吃的原因。至于晚餐具体吃多少,要依据每个人的身体状况和个人的需要,一般七八成饱即可,以感觉不饿为度。晚8点之后除饮水外,最好不要再吃任何固体食品。晚餐后4个小时内不要立即睡觉,这样可使晚上吃的食物充分消化。

Tips

健康晚餐4原则

1.不过饱 晚餐过多会造成胃肠负担加重,容易引起神经衰弱等症状。同时晚餐过饱,部分蛋白质不能消化吸收。如果长期晚餐过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,容易诱发糖尿病。

2.不过甜 在晚上食用甜食,食物中的糖经消化分解为果糖与葡萄糖,被人体吸收后会直接转化为脂肪,容易发胖。

3.不过荤 晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类食品应相对减少。研究表明,晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。晚餐经常摄入过多的热量,容易引起胆固醇增高,诱发心血管疾病。

同时,为了避免更多能量的摄入,保证食物中营养素损失减少,晚餐的烹调宜采用蒸、煮、炖、凉拌等方式,避免食用煎、炸的食物。

4.不过快 工作、学习了一天,可以利用晚餐时间进行全身心的放松。所以吃晚餐时要细嚼慢咽,这样会减轻胃肠负担。

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